5kmマラソンの走り方!正しいフォームや呼吸法を伝授!

【スポンサードリンク】

『マラソン』と聞くと『走るのは辛いし、初めてみても結局続かない』など負のイメージを持つ方が多くいらっしゃると思います。

マラソンは初心者の方向けには5kmのコースを走る大会が開かれたりしています。車で言えばたかが5kmですがマラソンで5kmと言えば全く別物で普段走るのに慣れていない人から見れば気持ちよく完走するのは至難の業です(^^;

多くの方がそんな辛いイメージを持つマラソンですが、最近はランニングブームもあり興味を持たれる方は多いのが現状です。

しかしいざ『マラソンを始めてみよう!』と思っても走り方はもちろんのこと、フォームや呼吸法まで初心者から始める人は何もわからないのが普通ですよね?

もちろん走るのが好きな方も多くいらっしゃるので、その方達から教わるのが一番の近道ではありますが今回は一人でも実践できる意識するだけでマラソンをするのが楽しくなる正しいフォームや呼吸法をご紹介していきます。

ぜひ最後までお付き合い下さい!

長距離走での走り方と呼吸法

まずはじめにマラソンにおける長距離走の走り方と大切な呼吸法に関して解説していきます。

長距離を走る時は走っているうちにだんだんと息遣いが荒くなって呼吸がとても苦しくなってきますね(-_-;)

そこでどのように呼吸しながら走れば良いのか?比較的楽な状態で走ることができるのかをご紹介します!

マラソンを走る上で何よりも一番大切なことはずばり走るときの「リズム」なんです。

リズムというのは着地した時の足音で考えると分かりやすいと思います。

『トン・トン・トン』っていう感じの一定のリズムですね。あのリズムをとるのには呼吸が一番大切です。

そもそも運動するにしても苦しかったらなかなか続かないですよね。苦しい中で続けていくのは『大会で優勝する!』『自己ベストを更新する!』など明確な目標があるアスリート以外には苦行でしかありません。(^^;

ですので少しでも快適に走るために最初のうちは無理やりにでも意識をして、吸うと吐くを繰り返すというのが大切になるわけです。

呼吸のリズムは『フッ・フー・ハッ・ハー』が基本です。2回吸って、2回吐くですね。

なぜ2回吸って、2回吐くのか、それは、走り方と関係しています。

『フッ・フー・ハッ・ハー』という呼吸のリズムに合わせて、みぎっ・ひだりっ・みぎっ・ひだりという風に走ります。

これ方法が一番走るときにリズムが取りやすいんです(^^)/

言葉で説明するのは難しいですが、これはやってみればとても分かりやすいと思います。

一番リズムが取りやすいし、呼吸と走り方が一番マッチしているんですよね。

この方法を意識して走っていくと、ものすごく楽に走れるようになってきます。

聞いて覚えるよりも、やって覚えるというのがスポーツの基本とも言えますのでぜひ実践してみてください(^^♪

こちらの動画でも長距離走で楽に走る方法を解説していますのでぜひ参考にしてみて下さいね!

◇参考動画:体育の持久走で高タイム・楽に走る方法! / Kouichi’s Present

【スポンサードリンク】

正しいフォームを身に着けよう!

自分に合わないランニングフォームをしていると余計な疲れが溜まってしまい、長距離を走るのには圧倒的に不利になってしまいます。

上半身に関しては、いかにぶれずに体の軸が保てて走れるかが重要になってきます。

そこで、関連してくるのが地面との足の接地です。簡単に一言で言いますと走る時の「着地」ですね。

体の重心より前に着地させてしまうと、着地のタイミングで太ももの筋肉に負担がかかってしまいます。

太ももの前の筋肉に負担がかかることで、特に筋力が弱い人は膝周りの怪我のリスクも高くなってしまいます。

もう1つは着地をして蹴り出すまでに時間がかかり、長い時間筋肉が活動しなければならないということです。

なので、上半身の真下に着地するように心がけましょう。

この場合は、足を前に着地する場合に比べて接地時間が短くなるので、筋肉の活動時間も短くなります。

後は、どのように着地させるか考えてみましょう。

まずは踵から着地する場合、少なからずブレーキをかけながら走っていると言えます。

また、踵から接地した場合は足が地面に付いている時の時間が長くなるため、走る時間や距離が長くなればなるほど負担も大きくなってしまいます。

多くのランナーが踵接地のランニングフォームで走っているようです。

次に、足の裏全体で着地する場合、くらはぎの筋肉など小さな筋肉ではなく、お尻の筋肉を使って走ることができます。

足の裏全体で衝撃を吸収することができるのも特徴です。

また、ランニング中の上下動が少なくなるので、エネルギーロスが少なくなります。

スムーズな平行移動ができるということです。

最後に、つま先から着地する場合、踵から着地する場合に比べて膝から下の筋肉へのダメージが少ないということ。

結果的につま先着地の方が接地時間が短くなるので、身体へのダメージが必然的に少なくなるとも言えます。

理想を言うのであればつま先からの着地を繰り返し筋肉への負担を少なくする形ができると良いですね。

そうすることで、より長く、そして楽に走ることができると言えます。

しかし本来、人が歩くときは踵から着地しているので、つま先から無意識に着地させるのには練習が必須です。

◇参考動画:マラソン快走のためのランニングフォームのポイント【完走を目指す初心者ランナー&自己ベストを目指す中級者ランナーへ】

まとめ

走り方一つとっても体の負担と言うものは大分変わってきます。

マラソンに限らずスポーツと言うものは、基本のベースはあっても、それが万人に当てはまるというものではありません。

自分にあったスタイルを見つけて楽しんで走りましょう!

今回は5kmマラソンの走り方や正しいフォームと呼吸法についてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

それでは最後までお読みいただいて有難うございました。少しでもお役に立てたなら嬉しく思います。

【スポンサードリンク】
サブコンテンツ

このページの先頭へ