マラソンの準備(食事編)当日や調整期間に摂るべきものとは?

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マラソンに取り組む上で一番重視していくことは『トレーニング、日々の走り込みなどが大切!』と思うのは当然ですよね。

たしかにもちろんトレーニングは大切ですがもう一つマラソンの準備として大切にして欲しいものがあります。

それは『食事』です。

マラソンの準備をするのには体だけではなく、食事にも気にしなければコンデョションは整いません。

走っている最中にお腹が痛くなってしまった経験は誰でも一度はあると思います。

そこで今回はマラソン当日はもちろん、調整期間で摂るべき食事をご紹介したいと思います。

ぜひ最後までお付き合い下さい!

当日調整期間に摂るべき食事は?

マラソン大会に出る前日はカロリーの65~70%を炭水化物で摂ることが望ましいです。

ただし食事における炭水化物の占める割合を多くするということであって、たくさん食べるということではありませんので注意してください。

糖質をため込むために炭水化物を多く摂取する。これを「カーボローディング」といいます。

つまり食事の量は、普段と同じくらいで炭水化物が多めのメニューにするということです。

それを知らずに「通常メニュー+炭水化物」みたいにしてしまうと、体重が増えてしまい逆効果となってしまうことがあります。

一般的に、体重1kg=フルマラソンタイム3分と言われています。

体重が1kg増えたら3分遅くなり、1kg減らすことができたら3分速くゴールできるという意味です。

もちろんペースにもよりますし個人差もありますので一概には言えませんが(^^;

体重以外の要素のほうがタイムへのインパクトは大きいでしょう。

カーボローディングによるエネルギーの貯蓄によるメリットと体重増加によるデメリットを天秤にかけなければいけません。

なかには体重を通常よりも3~4kg増やして(カーボローディングなどで)レースに臨むトップ選手もいます。

◇参考動画:【筋トレ】カウントダウン~大会まで3日 カーボ・ローディング開始!

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食べていいものといけないもの

レース前日からは生もの・消化の悪いもの・普段食べ慣れないものなどは控えましょう。

例えばですが、高繊維食(玄米、野菜、フルーツ)などが挙げられこれらは下痢や、消化不良を起こしやすいので控えましょう。

しかしそんな中でもバナナは別です。カリウムが入っていますし、エネルギー源としてとても優秀でなおかつ消化が良いのです。

また高脂肪食(揚げ物、チーズ、ベーコンなど)などの食事に関してですが、こちらはとても消化に悪いのでレース本番まで胃に残ってしまう可能性があります(-_-;)

激しい運動をするときに胃に食べ物が残っていると、体調不良の原因にもなるので気を付けてくださいね!

そしてカーボローディングの仕上げはレース当日の朝食にあります。

餅入りのうどんやおにぎりなど、穀類主体で消化の良いものを食べるようにし、クエン酸を含んだ果物か果汁100%のオレンジジュースをプラスするようにしましょう

こうすることでクエン酸がグリコーゲン蓄積に効率よく働き万全の状態でレースに臨むことができますよ。

また、うどん等に多く含まれる炭水化物は体内へ入ると糖質(ブドウ糖)へ変わります。

これがマラソンを完走するための重要なエネルギー源になります。

最後に補足としてビタミンB群を多く含む食べ物(たらこ、豚肉、うなぎ、大豆製品)は、糖質の燃焼を助けるので、積極的に食べることをオススメします。

こちらの動画でもスポーツの試合前日の食事で気を付けるべき3つのポイントをご紹介していますのでぜひ参考にしてみて下さいね!

◇参考動画:試合前日の食事で気を付けるべき3つのポイント

まとめ

体を鍛えるだけではなく食事で内側からもサポートして、万全の態勢で本番に挑みましょう!

今回はラソンにおいて当日や調整期間に摂るべき食事に関してご紹介してきましたが、いかがでしたか?

それでは最後までお読みいただいて有難うございました。少しでもお役に立てたなら嬉しく思います。

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